Лучшие программы тренировок по бодибилдингу. Главная Записи Занятия бодибилдингом Программы тренировок по бодибилдингу. Трехдневная Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы' title='Трехдневная Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы' />Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец то сможете быстро нарастить мышечную массу. На мой вигляд, построение мускулатуры работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь. Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все. P. S. Если вам лень читать,что ж оставайтесь в жопе А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу. ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ Тренировочный дневник ручка или фитнес приложение для бодибилдинга Atleti. QВода обычная без газа 1 1,5 литра, по своему усмотрению1ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК ШАГ. Трехдневная Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы' title='Трехдневная Программа Тренировок Для Набора Мышечной Массы' />Трхдневная программа для роста мышечной массы Таблица Excel и рекомендации по выполнению упражнений и планированию тренировок. Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего. Трехдневный сплит это очень эффективная классическая программа тренировок для набора мышечной массы, которая соблюдает принципы. Рост мышечной массы это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки см. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 5. В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. ВЫВОД На той недели было 5. МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 1. То есть 5. 0 кг на 1. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть 5. 2 кг на 6 1. Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 1. Да и ещ одно вы должны использовать прогрессию нагрузок оба метода во всех упражнениях, а не только в жиме это просто пример для вас. ВЫВОД Для того что бы управлять прогрессией нагрузки ростом мышц НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. ВОДА просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить головокружения, тошнота не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно безусловно, если это простая вода, не кока кола и т. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям. Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался Для начинающих 3 4 либо 2 тренировки в неделюдля среднего уровня Сплит 3 дня в неделюдля среднего уровня и более опытных Сплит как 3, так и 5 дней в неделюдля опытных атлетов Сплит 5 дней в неделюДля начинающих 3 4 либо 2 тренировки в неделюНачав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь е хотя бы месяцев 6 ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок. Суть данной программы тренировок в следующем Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. В самом начале тренировочного пути, как правило всего две цели это набор мышечной массы либо сжигание жира. Конечно после. В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в. Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной. Набор мышечной массы в спортзале что нужно знать новичку. Это может быть трехдневная программа или более растянутая во времени 7 10дневная. Сплитв переводе с англ. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно Так выглядит тренировочный СПЛИТ 1 й день Ноги, спина. Грудь плечи, руки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Понедельник Ноги, спина. День 2. Вторник Отдых. В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо. Трехдневной программе нужно следовать дватри месяца, затем ее. Разбираем два варианта трехдневных программ тренировок, рассчитанных на набор мышечной массы. Основы и важные нюансы нюансы при. День 3. Среда Грудь плечи, руки. День 4. Четверг Отдых. День 5. Пятница Ноги, спина. День 6. Суббота отдых. День 7. Воскресенье Грудь плечи, руки. И т. д. Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т. Понедельник Ноги, спина. День 2. Вторник Отдых. День 3. Среда отдых. День 4. Четверг Грудь плечи, руки. И т. д. Программа и подбор упражнений. НОГИ СПИНАРазгибание ног сидя 4х. МАХ дабы разогреть коленные суставыПриседания 1 2х. Жим ногами 1 2х. Подтягивания если можете или тяга вертикального блока к груди 4. Х8 1. 2Тяга штанги в наклоне 4. Х8 1. 2ГРУДЬ ПЛЕЧИ РУКИЖим штанги на наклонной скамье 1 2х. Жим гантелей на наклонной скамье 4х. Жим штанги, стоя с груди 1 2х. Подъем штанги на бицепс 1х. Брусья 4х. 6 1. 2Для среднего уровня Сплит 3 дня в неделюПрежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень. Суть данной программы тренировок в следующем Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили отдельный день это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу. Тренировочные дни понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты Выглядеть это будет примерно так День 1. Понедельник Ноги. День 2. Вторник Отдых. День 3. Среда Спина Дельты. День 4. Четверг Отдых. День 5. Пятница Грудь, Руки. День 6 7. Суббота Воскресенье отдых. Афоризмы Великих Врачей. Так выглядит тренировочный СПЛИТ Ноги. Спина Дельты. Грудь Руки. Программа и подбор упражнений. НОГИПриседания 4х. Жим ногами лежа 3х. Разгибание ног сидя 3х. МАХ добивающее упражнениеПодъемы на носки, стоя 3х. СПИНА ДЕЛЬТЫПодтягивания или тяга блока к груди 4х. Тяга штанги в наклоне 4х. Горизонтальная тяга 3х. Жим штанги, стоя из за головы 3х. Протяжкатяга штанги к подбородку, средним хватом 3х. Отведение рук с гантелями в сторону 3х. ГРУДЬ РУКИЖим штанги, лежа на наклонной скамье 4х. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х. Подъем штанги на бицепс 4х. Брусья 4х. 6 1. 2французский жим штанги, лежа 3х. Для среднего уровня и более опытных Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделюСуть данной программы тренировок в следующем Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно. Так выглядит тренировочный СПЛИТ Пн. РУКИПрограмма и подбор упражнений. Пн. ГРУДЬЖим штанги на наклонной скамье3. Жим гантелей на наклонной скамье3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х. Вт. СПИНАПодтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ для тех, кто не может подтягиваться4х. Тяга штанги в наклоне 4х. Горизонтальная тяга блока 4х. Рычажная тяга 4х. Ср. НОГИПриседания со штангой на плечах 4х. Жим ногами 4х. 6 1. Разгибание ног сидя 4х. Сгибание ног лежа 4х. Икры, стоя в тренажере 4х. Икры, сидя в тренажере 4х. Чт. ПЛЕЧИТяга штанги к подбородку средним хватом протяжка 4х. Жим штанги, стоя с груди 4х. Разводка гантелей в сторону махи 4х. Махи, стоя 3 подхода дроп сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6 1. Дроп сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 1. Пт. РУКИПодъем штанги на бицепс 4х. Брусья акцент на трицепс 4х. Молотки с гантелями 4х. Жим штанги узким хватом 4х. Особенности данных схем тренировок см. Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы. Используем золотую середину, а именно 3 4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов эти подходы включает в себя разминку подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес 5. Потом добавляем ещ веса и делаем подводящий подход уже 7. А уже потом выполняйте рабочие подходы1. В каждом упражнение выполняется 6 1. Исключением являются лишь икроножные мышцы голень где мы выполняем 1. Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 1. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6 1. НО в случае с икроножными мышцами голенью т. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени. Используем ОТКАЗ то есть последнее повторение отказное вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО отказ должен наступать в промежутке 1. Программа тренировок для набора мышечной массы. Самое главное в бодибилдинге это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить. Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже. Теория набора мышечной массы. Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил. Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6 9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы. Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8 1. Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 1. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6 9 раз 8 1. Для желающих стать сильнее, смотрите запись. Силовая тренировка. Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9 ый повтор какого либо упражнения, а 1. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет. Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш стаж регулярных тренировок не более 2 х месяцев, то  следует выполнять не более 1 2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2 4. Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в негативной фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3 х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в негативной фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост. Приступим к практике. Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс Упражнения будем компоновать так по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 4. Питание преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль. В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 1. Важно Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих. Понедельник Качаем грудные мышцы и бицепсыНаименование упражнения. Подходыповторения. Фото. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье. Первый подход разминочный, который должен составлять 5. Далее выполняем 2 4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6 9 или 8 1. Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье. Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 1. Подходов должно быть 3 4. Подъем штанги на бицепс стоя. Как и в жиме лежа первый подход разминочный. За ним следуют 2 4 подхода на 6 9 или 8 1. Молоток. Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения. Концентрированный подъем на бицепс. Опять же это изолирующее упражнение, выполняем 1. Подходов 3 4. 3 41. Четверг Качаем спину и плечиНаименование упражнения. Подходыповторения. Фото. Становая тяга. Первый подход разминочный, который должен составлять 5. Далее выполняем 2 4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6 9 или 8 1. Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели. Подтягивания на турнике. Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему. Тяга верхнего блока к груди. Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет добивающим упражнением. Если же нет, то это основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы. Тяга штанги в наклоне. Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его добивающим дополнением. Количество повторений и подходов 46 9, если это основное упражнение и 3 41. Жим штанги от груди стоя или сидя. Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям первый подход разминочный, затем 2 4 подхода по 6 9 или 8 1. Тяга штанги к подбородку. Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди. Обратные разведения гантелей в наклоне 1 вариант. Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе. Воскресенье Качаем ноги и трицепсыНаименование упражнения. Подходыповторения. Фото. Приседание со штангой на плечах. Разминаемся весом равным 5. Упражнение требует страховку партнераов Жим ногами в тренажере. Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой то причине вы не можете выполнять приседания со штангой. Тяга на прямых ногах с гантелями. Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки. Сгибание ног лежа. Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует добить ваши ноги, используя исключительную технику выполнения. Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2 4 подхода по 6 9 или 8 1.